Фото: архив редакции
На полке с витаминами и добавками магний выглядит почти как небольшая химическая головоломка. Цитрат, глицинат, бисглицинат, малат, оксид, таурат, L-треонат – на каждой упаковке свой вариант, а производители нередко обещают каждой форме особые свойства. Возникает закономерный вопрос: если организму нужен магний, почему нельзя просто купить магний?
Дело в том, что в добавках этот минерал присутствует не сам по себе, а в составе химического соединения. От соединения зависят содержание собственно магния, особенности усвоения, переносимость добавки и влияние на разные функции организма. Поэтому, прежде чем решать, как выбрать магний, стоит разобраться хотя бы в самых распространённых формах и научиться читать этикетку чуть дальше крупной надписи на лицевой стороне упаковки.
Зачем организму вообще нужен магний
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Он необходим для работы мышц и нервной системы, участвует в энергетическом обмене, синтезе белка, регуляции уровня глюкозы и артериального давления, нужен для формирования костной ткани и нормальной работы сердца.При этом магний – обычная часть рациона. Его источниками служат бобовые, орехи и семена, цельнозерновые продукты, зелёные листовые овощи. Поэтому сама по себе популярность добавок ещё не означает, что принимать их необходимо каждому.
Тем не менее дефицит магния – распространённое явление. Стресс буквально расходует его: в состоянии тревоги или хронической нагрузки организм выводит магний ускоренно. Кофе, алкоголь, некоторые лекарства (диуретики, ингибиторы протонной помпы) тоже снижают его уровень. Признаки дефицита – усталость, нарушения сна, мышечные спазмы, раздражительность – очень неспецифичны и могут иметь множество причин. Поэтому перед приёмом добавок стоит сдать анализы.
Почему форма магния имеет значение
Магний в добавках всегда связан с каким-то «партнёром» – кислотой или аминокислотой. Именно это соединение определяет, насколько хорошо магний усвоится, куда он пойдёт в организме и какой будет переносимость.Самый наглядный пример – оксид магния: самая дешёвая и распространённая форма с высокой долей элементарного магния. Цифры на упаковке могут выглядеть особенно убедительно, но количество и усвоение – не одно и то же. По биодоступности оксид обычно уступает органическим формам и чаще вызывает послабляющее действие. Называть его совершенно бесполезным было бы неправильно, но это хороший пример того, почему при выборе нельзя ориентироваться только на большую цифру рядом со словом «магний».
Органические формы – цитрат, глицинат, малат, таурат, треонат – усваиваются значительно лучше. Но каждая из них имеет свою специфику.
Цитрат магния: хорошо изученная классика
Цитрат – соединение магния с лимонной кислотой и одна из наиболее распространённых органических форм. У неё неплохая изученность и хорошая биодоступность. В сравнительных исследованиях цитрат по некоторым показателям усваивался лучше оксида. Широко представлен в аптеках и обычно стоит умеренно.Особенность, которую лучше учитывать заранее: в больших дозах цитрат способен оказывать послабляющее действие. Для одного человека это окажется дополнительным плюсом, для другого – причиной выбрать другую форму. В целом – достаточно универсальный вариант при хорошей переносимости.
Глицинат и бисглицинат: для стресса, тревоги и чувствительного желудка
На одной банке можно встретить «глицинат магния», на другой – «бисглицинат», а на третьей крупно написано «магний хелат». На практике под этими обозначениями чаще всего подразумевается магний, связанный с аминокислотой глицином.Главное практическое достоинство этой формы – хорошая переносимость. Бисглицинат обычно мягче воздействует на пищеварение и реже вызывает послабление – поэтому его нередко выбирают люди с чувствительным желудком. Глицин как аминокислота имеет собственное мягкое успокаивающее действие, что делает эту форму популярной при стрессе и нарушениях сна.
При этом популярное утверждение, что хелатный магний «усваивается лучше всех остальных», стоит воспринимать осторожно: прямых сравнительных исследований бисглицината и цитрата не так много, чтобы уверенно назначить абсолютного победителя. Выбор формы имеет смысл прежде всего связывать с переносимостью и задачей.
Малат: для восстановления и при хронической усталости
Малат – соединение магния с яблочной кислотой. Поскольку яблочная кислота участвует в клеточном энергетическом обмене, эту форму часто позиционируют как вариант для людей с хронической усталостью и для спортивного восстановления.Биохимическая логика здесь существует, а вот убедительных клинических данных о том, что малат заметно превосходит другие формы именно при усталости, пока недостаточно. Это не делает его плохой формой – просто обещания «магния для энергии» стоит отделять от того, что действительно подтверждено исследованиями.
Таурат, L-треонат и другие: дороже не всегда значит лучше
Таурат обсуждают в связи с сердечно-сосудистой системой, L-треонат – с работой мозга и качеством сна. Звучит заманчиво, но количество убедительных клинических данных по таким формам пока ограничено. Для L-треоната значительная часть интересных результатов получена в исследованиях на животных.Поэтому необычное название и высокая цена сами по себе не делают форму более эффективной.
Краткая сводка: какую форму выбрать под задачу
• Стресс, тревожность – глицинат или таурат.• Нарушения сна – глицинат (принимать на ночь) или треонат.
• Мышечные судороги, спорт – цитрат или малат.
• Хроническая усталость – малат.
• Чувствительный желудок – глицинат.
• Бюджетный вариант при явном дефиците – цитрат (не оксид).
Самая важная цифра на упаковке
Сравнивая две добавки, легко попасть в ловушку. На первой написано «500 мг бисглицината магния», на второй – 200 мг магния. Кажется, что первая содержит больше. Это необязательно так.Масса соединения и количество самого магния – разные показатели. Магний составляет только часть цитрата, глицината или малата. Поэтому на этикетке нужно искать количество элементарного магния в одной капсуле или суточной порции. Именно этот показатель позволяет сравнивать продукты между собой.
Заодно стоит посмотреть, сколько капсул составляет порцию – банки одинакового размера могут быть рассчитаны на совершенно разное количество дней приёма.
Как разобраться без лишней путаницы
Разнообразие форм магния выглядит сложнее, чем оно есть на самом деле. Цитрат, бисглицинат или малат – это не три разных минерала, а разные способы доставить организму один и тот же магний. Подробные разборы каждой формы, сравнение составов и честный анализ того, какие обещания производителей имеют под собой основания, а где маркетинг забегает впереди исследований, собраны на nutrolab.ru – экспертном блоге о добавках и женском здоровье, где материалы написаны нутрициологом без обещаний чудес.При выборе стоит учитывать несколько вещей: количество элементарного магния, размер суточной порции, другие компоненты в составе и общую стоимость курса. Если уже принимаете витаминно-минеральные комплексы или несколько БАДов одновременно – проверьте, нет ли магния сразу в нескольких из них.
И последнее – про дозировку. Подбирать её самостоятельно по принципу «чем больше, тем лучше» не стоит: магний из добавок при избытке может давать нежелательные эффекты, а нужное количество зависит от состояния здоровья, уже принимаемых препаратов и других факторов. Если есть хронические заболевания, вы принимаете лекарства или хотите принимать магний курсами в высоких дозах – это повод поговорить с врачом или нутрициологом, а не ориентироваться только на надпись на упаковке.
